Lifli Besinler Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?

Genelde bizi karbonhidrattan korkuturlar ama tok kalmamızı sağlayan, sindirim sistemimizi çalıştıran, bağırsak floramızı iyileştiren hatta metabolizmamızı hızlandıran aslında liften zengin karbonhidratlardır.

Tabii karbonhidrat deyince akıllara çeşit çeşit tatlı gelmemeli. Bu değerli besin öğesini biz meyve, sebze, baklagiller, kuruyemişler ve tabii ki tahıllardan alıyoruz. Eğer zayıflamak istiyorsanız liften zengin bu gıdalar sizin dostunuz olmalılar.

Lif tüketerek daha kolay kilo verin

Lifli Besinler Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?Amerika’da yapılan bir bilimsel araştırmada geleneksel bir diyet tarzı ile sadece lif alımının artırıldığı bir diyet kıyaslandı. Geleneksel diyet yapan gruptakiler kalori sayıyor, olabildiğince yağsız besleniyor ve şeker alımını kısıtlarken diğer grup ise sadece günlük lif alımını artırdı. Çalışmanın amacı iki grubun belli bir süre zarfında ne kadar kilo vereceği üzerineydi. Çalışma sonucunda iki grubun da kilo verdiği tespit edildi. Fakat aralarında ciddi bir fark bulunamadı. Yani kalori sayan, şekerden korkup kaçan stresli bir süreçtense sadece lif alımını doğru gıdalara yönelerek artıranların aynı oradan kilo vermesi hem şaşırtıcı hem de iyi bir sonuçtu. İyi bir sonuç çünkü benim de savunduğum sistem olan hassas kalori hesabı ya da tamamen şekersiz bir hayattansa bir denge içinde ama liften zengin gıdaların tercih edildiği sistem ile kilo vermek çok daha keyifli olacaktır.

Lif tüketimi zayıflamayı nasıl etkiler

Lif kilo vermemizi birkaç farklı yol ile sağlıyor. Birincisi, lifte zengin gıdaların sindirimi uzun sürer hem midede hem de bağırsaklarda. Bu da tokluk hissiyatı yaratır ve gereksiz yere bir şey yemenin önüne geçer. İkinci olarak, liflerin iki türü vardır; çözünebilir ve suda çözülemeyen lifler. Çözülebilen lifler midede jel kıvamına gelerek bizi tok tutar. Çözülemeyenler lifler ise bağırsaklarından direkt geçip dışkı ile atıldığından sindirim sistemimize faydalı olurken vücuda herhangi bir kalori maliyeti yoktur. Sebzelerin çoğunluğu, yeşil yapraklı sebzeler, yeşil erik, ananas ve esmer pirinç bunların bazılarıdır.

Lifli Besinler Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?

BESLENME

Lif kilo vermemizi birkaç farklı yol ile sağlıyor. Birincisi, lifte zengin gıdaların sindirimi uzun sürer hem midede hem de bağırsaklarda.

Lif tüketimini artırmak için

Lifli Besinler Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?Lif tüketimini artırmak çok kolay, tam tahıllı ve esmer olan tahıl ürünleri liften zengindir. Örneğin tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek, esmer makarna (integral olarak da geçer), kepekli pirinç (siyah pirinç olarak da bulunur), tam tahıllı wasa ve kahvaltılık gevrekler sayılabilir. Önemli olan işlenmemiş ve “tam tahıllı” yazılı bir ürün seçmeye özen göstermek. Tahıl veya çok tahıllı olması tam olarak “tam tahıllı” olduğunu göstermiyor. Tabii ki taze sebze ve meyveler de çok iyi bir lif kaynadığıdır.

Mümkünse satın aldığınız ürünlerin etiketlerini kontrol edin. Ürünün ambalajı sizin aklınızı karıştırıyorsa etiketinde yazan malzemeler kısmından gerçekten tam tahıllı bir ürün olup olmadığını anlayabilirsiniz. Ayrıca her ürünün lif değeri belirtildiğinden mutlaka o kısma da bakıp gıdanın işlenmiş olup olmadığını anlayabilirsiniz. Hayvansal gıdalar dışında lif içeriğinin yüksek olmasını bekleriz. Günlük total 20-35 gram diyet lifi tüketimi yeterlidir.

Aşağıda leziz olduğu kadar liften zengin bir ara öğün veya kahvaltılık olarak kullanabileceğiniz bir tarif veriyorum, şimdiden afiyet olsun.

MUZLU FINDIKLI MUFFİN

İçindekiler:
l 3 su bardağı yulaf ezmesi
l 1 1/2su bardağı az yağlı süt
l 2 olgun muz
l 1/3 fincan pekmez veya akçaağaç şurubu
l 2 büyük yumurta (hafif çırpılmış olacak)
l 1 çay kaşığı kabartma tozu
l 1 çay kaşığı toz tarçın
l 1 çay kaşığı vanilya özü
l 1/2 çay kaşığı tuz
l 1/2 fincan kızarmış parçalanmış cevizler

Yapılışı

Fırını 200 derecede önceden ısıtın. Bir kek kalıbını pişirme spreyi ya da pişirme kağıdı ile kaplayın.
Yulaf, süt, muz, pekmez, yumurta, kabartma tozu, tarçın, vanilya ve tuzu büyük bir kapta birleştirin. Fındıklarla üzerini kaplayın.
Karışımı muffin cuplarına paylaştırıp bölün ve fırına verin. (her biri yaklaşık 1/3 fincan oluyor.)
Pişip pişmediğini kontrol etmek için bir tane muffine kürdan batırın ve kürdan temiz olarak çıkana kadar yaklaşık 25 dakika pişirin.
Fırından çıkarında en az 10 dakika soğutun, sıcak şekilde veya oda sıcaklığında servis yapın.

İpucu: Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler yulaf buğday ve arpa ile çapraz bulaşabildiği için “glütensiz” olarak etiketlenmiş olan yulafları kullanmalıdır.

Saklama için: Hava almayacak şekilde streç ile sarabilir ve buzdolabında 2 güne kadar dondurucuda 3 aya kadar saklayabilirsiniz.

Besin Değerleri

Porsiyon başına (1 adet): 173 kalori
6.2 g yağ
25.7 g karbonhidrat
3.1 g lif
4 g protein
Değişim olarak: 1 Yağ, 1/2 Meyve, 1/2 Diğer Karbonhidrat

Yorum Yaz

80 + = 83