En Sağlıklı ve En Sağlıksız Atıştırmalıklar

Atıştırmalık tüketmek ya da tüketmemek; işte bütün mesele bu! HFG diyetisyenleri öğünler arası atıştırmalıkların artı ve eksilerini masaya yatırıyor.

Tüm gün bir şeyler tırtıklayanlardan mısınız, yoksa üç öğünden fazlasını tercih etmeyenlerden mi? Atıştırmalıklar aslında biraz kötü bir üne sahip. Hepimizin bildiği üzere cips, çikolata ve bisküviler çok doğru birer tercih olmasalar da ortalama Avustralyalıların üçte birinden fazlasının kilo tüketimini bu “keyfî” gıdalar oluşturuyor. Bir şeyleri yanlış yaptığımız ortada. Ancak bu, atıştırmalıkları toptan bırakmamız gerektiği anlamına mı geliyor? Yoksa atıştırmalıklar hakkındaki düşüncelerimizi değiştirmemiz yeterli mi? Atıştırmalıkların hikâyesine dair iki bakış açısını da ele aldık.

ATIŞTIRMALIKLAR, KAN ŞEKERİ SEVİYESİNİN DENGELENMESİNE YARDIMCI OLABİLİR

Kaliteli karbonhidratlar içeren sağlıklı ve porsiyonu doğru ayarlanmış bir atıştırmalık, yoğun bir sabahın veya öğleden sonrasının üstünden gelmenizi sağlamanıza yetecek bir enerji kaynağı olabilir. Beyninize ve kaslarınıza enerji sağlayan bu kaynak, motivasyon ve konsantrasyonunuzu uzun bir süre boyunca muhafaza etmenize yardımcı olur.

ATIŞTIRMALIKLAR, GÜNLÜK BESİN İHTİYACINIZI KARŞILAMANIZA YARDIMCI OLABİLİR

Birçok kişi, günlük lif ve/veya kalsiyum ihtiyacını karşılayamıyor ve birçoğumuz da yeterince sebze ve meyve tüketmiyoruz. Bu nedenle atıştırmalıklar meyve, sebze, tam tahıllar, yoğurt, yemişler ve tohumlar gibi gıda ürünleriyle besin ihtiyaçlarınızı karşılayabilmeniz için ideal bir seçenektir.

ATIŞTIRMALIKLAR, AÇLIKLA BAŞA ÇIKMANIZA YARDIMCI OLABİLİR

Sesli bir şekilde guruldayan bir mideden daha kötüsü yoktur. Hem dikkat dağıtıcı olabilir hem de gözünüzü döndürebilir, yani kötü besin seçimlerinde bulunmanıza ve bir sonraki öğünde fazla yemenize neden olabilir. Porsiyonu doğru ayarlanmış bir atıştırmalık ise eşikteki açlık krizinin kapıyı aşmasına engel olabilir.

ATIŞTIRMALIKLAR MİSKİNLEŞTİREBİLİR

Yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar, hızlı bir enerji üretimine ve kan şekerinin aşırı yükselmesine neden olur. Bu da kendinizi aşırı yorgun hissetmenize yol açar; hızla enerji veren, aynı türden başka bir gıda tüketme ihtiyacına girersiniz ve bu döngü sürer gider.

ATIŞTIRMALIKLAR SODYUM, ŞEKER & DOYMUŞ YAĞ TÜKETİMİNİ ARTIRABİLİR

Atıştırmalıkların adının kötüye çıkmasına neden olan aşırı oranda işlenmiş yiyecekler (hamurişi, tuzlu krakerler ve lolipoplar gibi) aslında az oranda ve nadiren tüketildiklerinde büyük bir sorun yaratmazlar. Ancak içeriklerindeki “zararlı besinler”, düzenli tüketimle birlikte çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

ATIŞTIRMALIKLAR KİLO ALMANIZA NEDEN OLABİLİR

Atıştırmalık olarak neyi tercih ettiğiniz fark etmeksizin, çok sık ve çok fazla gıda tüketmek günlük kilojul tüketiminize yüzlerce kilojul ekleyebilir ve zaman içinde kilo almanıza neden olabilir.

Atıştırmalık tüketip tüketmemeniz gerektiği aslında tamamıyla size bağlı. Önemli unsurlar arasında kişisel tercihleriniz ve beslenme alışkanlıklarınız kadar, yaşam tarzınız ve yaşınız da yer alıyor. Eğer atıştırmalıklardan hoşlanan biriyseniz, onların ara öğün olmadığını ve işlenmemiş besinlerden oluşmaları gerektiğini unutmamalısınız. Eğer atıştırmalıklardan hoşlanmayan biriyseniz, ara öğünlerinize özel bir önem vermeli, besleyici unsurlar açısından yeterli olduklarından ve ana besin gruplarından gıdalar içerdiklerinden emin olmalısınız.

SAĞLIKSIZ ATIŞTIRMA ALIŞKANLIĞIYLA BAŞA ÇIKMANIN 5 YOLU

Aç değilken bile farkında olmadan yemeğe uzanmak o kadar sık karşılaştığımız bir şey ki bu noktada hemen frene basmanın yollarını ele aldık.

1 Açlık seviyenizi değerlendirin. Atıştırmalık çekmecesine uzanmadan önce, gerçekten aç olup olmadığınızı sorgulayın. Gerçekten açlıktan kıvranıyor musunuz veya mideniz gurulduyor mu? Eğer durum böyle değilse, yalnızca yorgun, sıkkın veya duygusal olabilirsiniz ve yemeye ihtiyacınız olmayabilir.

2 Evde sağlıksız atıştırmalıklar bulundurmayın. Eğer bir paket cip veya birkaç bisküvi aklınızı başınızdan almaya yetiyorsa, onları mutfağınıza sokmayın. Gözden uzak olan, zihinden de uzak olur!

3 Sağlıklı besinleri gözünüzün önünde tutun. Kendinizi daha sağlıklı bir yöne yönlendirmek için, dilimlenmiş taze meyve veya tam tahıllı krakerleri, kilerinizde veya buzdolabınızda göz hizanızda yer alacak bir noktaya yerleştirin. Sağlıksız atıştırmalıkları ise içi görünmeyen kaplarda ve ulaşılması zor yerlerde muhafaza edin. Porsiyon başına yaklaşık 600-800kJ (150-200kalori) & Lif en az 3gr lif & Protein en az 5gr protein

4 Atıştırmalıkları tabağa alın. Atıştırmalıkları doğrudan paketten yemek yerine, mantık çerçevesine sığacak bir miktarını paketten çıkarın ve bir kâse veya bir tabağa alın. Böylece ne kadar tükettiğinizin farkında olabilirsiniz.

5 Gıdaları tüketirken dikkatinizi dağıtan şeylerden uzak durun. Sosyal medyada gezinirken veya televizyon izlerken, hiç farkında olmadan kocaman bir porsiyonu bitirmeniz çok olası. Yeme deneyimizin boyunca farkındalık geliştirmek için tüm elektronik cihazları kapatın.

Keyifle Atıştırın!

DİYETİSYENLERİN ONAYINI ALMIŞ OLAN BU 9 SAĞLIKLI & LEZZETLİ ATIŞTIRMALIĞI DENEYİN.

2 adet fazla kaynatılmış yumurta 478kJ(114kalori), 10.2gr protein, 1gr lif

1 bardak edamame fasulyesi 426kJ (102kalori), 8.4gr protein, 8.1gr lif

5 adet esmer pirinç patlağının yanında1/4 avokado püresi & bir tutam kırmızıbiber 573kJ(137kalori), 1.7gr protein, 1.5gr lif

1 bardak çiğ sebze & 2 tatlı kaşığı humus 544kJ(139kalori), 3.6gr protein, 4.4gr lif

2 bardak lahana & zeytinyağı ile fırında kızartılmış lahana cipsi 436kJ(104kalori), 3.7gr protein, 6.2gr lif

1 dilim keten tohumlu kızarmış ekmeğin üzerine 1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi 544kJ(130kalori), 5.4gr protein, 3gr lif

1 adet elma 398kJ(95kalori), 0.5gr protein, 3.7gr lif

1 küçük kâse sade yoğurdun üzerine 1/4 bardak yaban-mersini 637kJ(152kalori), 9.2 protein, 0.7gr lif

1 tatlı kaşığı zeytinyağı & kurutulmuş otlarla fırında kızartılmış 1/2 bardak konserve nohut (süzülmüş) 576kJ(138kalori), 5.5gr protein, 4.2gr lif

Yorum Yaz

− 2 = 1